Energiebehoefte berekenen (BMR & TDEE) – Gratis calorie-calculator
Share
TL;DR – snel antwoord
- Bereken je BMR en TDEE met de Mifflin–St Jeor-formule.
- Kies je activiteitsniveau en doel (afvallen, behouden, spieropbouw) → je krijgt onderhoud, tekort/overschot en macro’s in % en gram.
- De calculator heeft veiligheidsgrenzen (geen extreem lage kcal of scheve macro’s) en een disclaimer.
- Ga direct naar de calculator of lees hieronder de uitleg.
Energiebehoefte berekenen – Ontdek je persoonlijke caloriebehoefte
Bereken je BMR en TDEE met de Mifflin–St Jeor-formule. Kies je activiteitsniveau en doel, en krijg direct jouw doel-inname en voorbeeldmacro’s.
Gebaseerd op jouw gegevens
Alternatieve richtlijnen (altijd zichtbaar) Tip: klik op een optie hieronder om deze tijdelijk toe te passen
Macro’s bij je doel-inname
Eiwitrijk: eiwitten op basis van lichaamsgewicht • Gebalanceerd: iets lager eiwit, iets hoger vet. Dit zijn startpunten — monitor voortgang en pas aan.
TDEE per activiteitsniveau
Veiligheidscheck
Let op: dit is een schatting en dient als richtlijn. Je werkelijke behoefte kan afwijken door o.a. spiermassa, NEAT en hormonen. Monitor je gewicht/energie en stuur bij. Dit is geen medisch advies; raadpleeg altijd een arts of diëtist bij medische aandoeningen, zwangerschap/borstvoeding, gebruik van medicatie of specifieke vragen.
Verder met een persoonlijk plan?
Wil je begeleiding bij het toepassen van deze cijfers in je dagindeling, recepten en trainingsschema? Bekijk ons programma:
Wat is energiebehoefte (BMR vs. TDEE)?
BMR (Basal Metabolic Rate) is wat je lichaam in rust verbruikt. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je dagelijkse behoefte inclusief beweging en activiteiten. Je onderhoud ligt dus rond je TDEE.
- Afvallen: eet onder je TDEE (mild tekort).
- Behouden: eet rond je TDEE (onderhoud).
- Spieropbouw: eet boven je TDEE (mild overschot + krachttraining).
Hoe werkt de Mifflin–St Jeor-formule?
De calculator gebruikt de wetenschappelijk onderbouwde Mifflin–St Jeor-formule om je BMR te schatten. Je TDEE = BMR × activiteitsfactor. Dit geeft een stevig startpunt; de praktijk (spiermassa, NEAT, hormonen) kan variëren.
Tip: herbereken bij duidelijke verandering in gewicht, activiteit of doel.
Stap-voor-stap: zo gebruik je de calculator
- Vul je gegevens in: geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.
- Kies activiteitsniveau: van zittend tot extreem actief.
- Kies je doel: afvallen, behouden of spieropbouw.
- Lees je resultaten: onderhoud (TDEE), aanbevolen inname en macro’s in % en gram (eiwitrijk of gebalanceerd).
- Check de veiligheidsmelding: we corrigeren onrealistische kcal of macro’s en tonen advies.
Direct proberen? Open de calculator.
Voorbeelden & interpretatie
Afvallen (mild tekort)
Start vaak met ~10–15% onder TDEE. Houd 2–4 weken je gewicht, energie en prestaties bij; stuur daarna bij (kleine stappen).
Gewicht behouden
Eet rond je TDEE. Zie schommelingen wekelijks, niet per dag. Blijf consistent in activiteit en eiwitinname.
Spieropbouw (mild overschot)
Begin met ~10–12% boven TDEE en combineer met een progressief krachtprogramma. Focus op eiwit, herstel en trainingsvolume.
Persoonlijke begeleiding nodig? Bekijk onze online voedingscoaching.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik mijn energiebehoefte herberekenen?
Doe dit elke 4–6 weken of wanneer je gewicht/activiteit merkbaar verandert.
Is 1.200 kcal veilig?
Onze calculator hanteert veiligheidsgrenzen. Komt je uitkomst lager uit, dan verhogen we automatisch en tonen we een melding. Raadpleeg bij twijfel een arts of diëtist.
Hoe kies ik tussen eiwitrijk of gebalanceerd?
Bij nadruk op kracht/satiatie is eiwitrijk handig. Wil je meer flexibiliteit of hogere vetinname, kies gebalanceerd. Beide vallen binnen veilige marges en kun je later finetunen.
Wat als ik veel spiermassa of een fysiek beroep heb?
Kies een hoger activiteitsniveau en monitor je voortgang. Spiermassa verhoogt het verbruik; de calculator geeft een schatting, de praktijk stuurt bij.