Vitamine D3 en K2: waarom je ze samen moet nemen

Ken je dat? Je slikt netjes je vitamine D, maar je vraagt je af of het wel genoeg doet. Wat veel mensen niet weten: vitamine D3 en K2 zijn een dreamteam. Ze versterken elkaar op een manier die je gezondheid echt een boost geeft. In dit artikel lees je precies hoe dat werkt, waarom je ze samen wilt nemen en hoeveel je nodig hebt.

Wat doen vitamine D3 en K2 in je lichaam?

Voordat we inzoomen op de combinatie, is het handig om te snappen wat beide vitamines apart doen.

Vitamine D3: de zonnevitamine

Vitamine D3 (cholecalciferol) maakt je lichaam aan onder invloed van zonlicht. Het speelt een sleutelrol bij de opname van calcium uit je voeding. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam maar een fractie van het calcium opnemen dat je binnenkrijgt. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem en draagt het bij aan een normale spierfunctie. Wil je weten hoeveel energie je dagelijks nodig hebt om je vitamines en voeding goed af te stemmen? Lees dan ook ons artikel over energiebehoefte berekenen.

In Nederland is vitamine D-tekort een veelvoorkomend probleem. De Gezondheidsraad adviseert daarom een dagelijkse inname van 10 microgram voor volwassenen, en 20 microgram voor 70-plussers (Gezondheidsraad, 2012). Vooral in de herfst en winter is aanvulling vaak nodig, omdat de zon te laag staat om voldoende vitamine D aan te maken.

Vitamine K2: de onbekende held

Vitamine K2 (menaquinon) is minder bekend, maar minstens zo belangrijk. Dit vitamine activeert eiwitten die bepalen waar calcium in je lichaam terechtkomt. De twee belangrijkste zijn osteocalcine (voor je botten) en matrix Gla-eiwit (voor je bloedvaten).

Simpel gezegd zorgt vitamine K2 ervoor dat calcium naar je botten gaat en niet in je slagaders blijft plakken. Zonder voldoende K2 kunnen die eiwitten hun werk niet doen, ongeacht hoeveel calcium je binnenkrijgt.

Waarom werken D3 en K2 zo goed samen?

Hier wordt het interessant. Vitamine D3 stimuleert de aanmaak van osteocalcine en matrix Gla-eiwit. Maar deze eiwitten zijn pas actief nadat vitamine K2 ze heeft "aangezet" door een proces dat carboxylering heet (van Ballegooijen et al., 2017).

Zonder K2 maakt je lichaam dus wel de juiste eiwitten aan (dankzij D3), maar kunnen die niet functioneren. Het resultaat: calcium wordt wel opgenomen uit je voeding, maar belandt niet op de juiste plek. Het risico is dat calcium zich ophoopt in je bloedvaten in plaats van in je botten. Dat is precies het tegenovergestelde van wat je wilt.

De combinatie van vitamine D3 en K2 zorgt ervoor dat het volledige calciumproces werkt zoals het hoort: opname, transport en inbouw op de juiste plek.

De voordelen van D3 en K2 samen

Sterkere botten

Onderzoek laat zien dat de combinatie van vitamine D3 en K2 effectiever is voor de botdichtheid dan calcium alleen. Een studie bij postmenopauzale vrouwen toonde aan dat D3 samen met K2 de botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom verbeterde (Iwamoto et al., 2000). Geactiveerd osteocalcine, aangestuurd door K2, zorgt ervoor dat calcium daadwerkelijk in je botweefsel wordt ingebouwd.

Gezonder hart en bloedvaten

Matrix Gla-eiwit is een van de sterkste remmers van vaatverkalking in je lichaam. Dit eiwit wordt aangemaakt onder invloed van vitamine D3, maar heeft K2 nodig om actief te worden. Zonder K2 blijft het eiwit inactief en kan calcium zich ophopen in je slagaders (Maresz, 2015). Een goede K2-status draagt zo bij aan flexibele, gezonde bloedvaten.

Betere calciumbalans

Als je vitamine D3 en K2 combineert, werk je aan een optimale calciumbalans. D3 zorgt voor de opname, K2 stuurt het calcium naar botten en tanden. Dit samenspel voorkomt dat je lichaam calcium op de verkeerde plekken opslaat.

Hoeveel vitamine D3 en K2 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert voor vitamine D een dagelijkse inname van 10 microgram (400 IE) voor volwassenen tot 70 jaar, en 20 microgram (800 IE) voor 70-plussers. In de praktijk nemen veel mensen een supplement van 25 microgram (1000 IE), vooral in de wintermaanden.

Voor vitamine K2 is er geen officieel Nederlands advies, maar wetenschappelijke studies gebruiken doseringen tussen 90 en 200 microgram MK-7 per dag. De meeste supplementen bevatten 75 tot 100 microgram, wat voor de meeste mensen een goede dagelijkse aanvulling is.

Belangrijk: neem D3 en K2 bij een maaltijd met wat vet. Beide vitamines zijn vetoplosbaar, wat betekent dat je lichaam ze beter opneemt samen met vetten uit je voeding. Denk aan een handje noten, een scheutje olijfolie of een avocado.

In welke voeding zit vitamine D3 en K2?

Vitamine D3 vind je vooral in vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en door de zon verrijkte zuivelproducten. Vitamine K2 zit in gefermenteerde voeding zoals natto (een Japans sojaproduct), bepaalde kaassoorten (gouda, brie) en eieren.

Het lastige is dat de hoeveelheden in voeding vaak beperkt zijn. Vooral voor K2 geldt dat je met een gemiddeld Nederlands dieet niet snel aan voldoende inname komt, tenzij je regelmatig gefermenteerde producten eet. Dat maakt een supplement voor veel mensen een praktische keuze. Naast D3 en K2 is omega 3 trouwens ook een vetoplosbaar supplement dat prima samen ingenomen kan worden bij een maaltijd.

Wanneer is een supplement slim?

Een supplement met vitamine D3 en K2 is het overwegen waard als je tot een van deze groepen behoort: je komt weinig buiten of in de zon, je hebt een donkere huidskleur (waardoor je minder vitamine D aanmaakt), je bent ouder dan 50, of je eet weinig vette vis en gefermenteerde voeding.

Benieuwd hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt? Dat is net zo belangrijk voor sterke botten als je vitamines. Ook als je al een vitamine D-supplement neemt, is het slim om K2 toe te voegen. Zoals je hebt gelezen, zorgt K2 ervoor dat het calcium dat D3 helpt opnemen ook daadwerkelijk op de juiste plek terechtkomt. Samen vormen ze een compleet systeem.

Wil je in een keer meerdere essentiële vitamines en mineralen aanvullen? Bekijk dan het vitaliteitspakket van Fit Fuel Lifestyle, dat is samengesteld voor dagelijkse ondersteuning.

Bronnen

1. Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag.
2. van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health. International Journal of Endocrinology, 2017, 7454376.
3. Iwamoto, J., Takeda, T., & Ichimura, S. (2000). Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. Journal of Orthopaedic Science, 5(6), 546-551.
4. Maresz, K. (2015). Proper calcium use: Vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health. Integrative Medicine, 14(1), 34-39.
5. Knapen, M. H. J., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507.