Eiwit soezen: het ultieme high volume eiwitrijke recept voor afvallen

Stel je voor: een enorm bord vol luchtige, knapperige soezen met een romige chocolade dip. En dat alles voor slechts 228 kcal en 36,8 gram eiwit. Klinkt te mooi om waar te zijn? Welkom bij eiwit soezen, je nieuwe favoriete high volume snack voor wanneer je wilt afvallen zonder het gevoel te hebben dat je iets mist.

Het mooiste? Wat je op de foto ziet is slechts een van de twee borden die je kunt eten voor deze macro's. Ja, je leest het goed: twee volle borden voor minder calorieën dan een gemiddelde mueslireep.

Waarom dit recept perfect is voor afvallen

Als je in een calorietekort zit, is het grootste gevaar honger. En honger leidt tot snaaien. De sleutel tot succesvol afvallen is daarom voeding kiezen die veel volume heeft, rijk is aan eiwit en arm aan calorieën. Dit recept scoort op alle drie de punten:

• Enorm volume: Eiwitten kloppen tot stijve pieken creëert lucht, waardoor je een berg voedsel krijgt voor minimale calorieën. Je maag voelt vol, terwijl de calorie-inname laag blijft.
• 36,8 gram eiwit: Eiwit is de belangrijkste macronutriënt tijdens het afvallen. Het beschermt je spiermassa, verhoogt je verzadigingsgevoel en kost je lichaam meer energie om te verteren (het thermisch effect van eiwit). Wil je weten hoeveel eiwit jij dagelijks nodig hebt? Check onze gratis eiwit calculator.
• Slechts 1,7 gram vet: Door het gebruik van vloeibaar eiwit (eiwitten) als basis bevat dit recept bijna geen vet, waardoor er meer ruimte overblijft in je dagmacro's.

Voedingswaarden per portie

Nutriënt	Hoeveelheid	Percentage
Calorieën	228 kcal
Eiwitten	36,8 g	65%
Koolhydraten	15,7 g	28%
Vetten	1,7 g	7%

Ingrediënten (1 persoon)

• 225 g vloeibaar eiwit (eiwitten uit pak)
• 3 g vanille-extract
• 5 g kaneel
• 15 g Fit Fuel Lifestyle Whey Protein (chocolade)
• 15 g magere melk
• 10 g stevia of monkfruit zoetstof

Bereiding

Stap 1: de soezen maken

Verwarm je oven voor op 180°C. Doe het vloeibaar eiwit in een schone, vetvrije kom. Klop het met een handmixer of staafmixer tot je stijve pieken hebt. Dit duurt een paar minuten. Het eiwit moet stevig genoeg zijn dat je de kom kunt omdraaien zonder dat het eruit valt.

Stap 2: in de oven

Schep het opgeklopte eiwit met een lepel in een cupcake- of muffinvorm. Verdeel het gelijkmatig. Zet de vorm in de voorverwarmde oven en bak de soezen 30 minuten op 180°C. Ze zijn klaar wanneer ze mooi goudbruin zijn en knapperig aanvoelen.

Stap 3: de kaneel-topping

Meng de kaneel met een beetje monkfruit zoetstof. Bestrooi de warme soezen direct na het uit de oven halen met dit mengsel. De warmte zorgt ervoor dat de kaneel lekker aan de soezen plakt.

Stap 4: de chocolade whey dip

Combineer 15 gram chocolade whey protein met 15 gram magere melk in een klein kommetje. Roer tot je een gladde, romige dip hebt. Voeg eventueel een extra scheut melk toe als je het wat dunner wilt.

Stap 5: serveren en genieten

Leg de goudbruine soezen op een bord, zet het kommetje chocolade dip erbij en dip naar hartenlust. Garneer eventueel met wat vers fruit zoals frambozen of blauwe bessen voor extra vitamines en kleur.

Tips en variaties

• Vanille variant: Gebruik vanille whey protein in plaats van chocolade voor een andere smaak.
• Extra knapperig: Bak 5 minuten langer als je ze extra krokant wilt. Houd ze goed in de gaten zodat ze niet verbranden.
• Meal prep: Je kunt de soezen in een afgesloten doos bewaren in de koelkast. Warm ze kort op in de oven voor de knapperigheid.
• Combineer met havermout: Serveer ze als topping op een kom protein oats voor een voller ontbijt.

Waarom high volume eten werkt bij afvallen

High volume eten is een strategie waarbij je voeding kiest die veel ruimte inneemt in je maag, maar weinig calorieën bevat. Je maag stuurt verzadigingssignalen naar je hersenen op basis van volume, niet alleen op basis van calorieën. Door voeding te kiezen met een lage caloriedichtheid, zoals deze eiwit soezen, voel je je sneller en langer vol.

Dit recept is daar een perfect voorbeeld van. De opgeklopte eiwitten zijn voor meer dan 90% lucht en water, waardoor je een enorm bord vol eten hebt voor slechts 228 calorieën. Combineer dat met het hoge eiwitgehalte (dat je verzadigingsgevoel extra stimuleert) en je hebt een recept dat je helpt om je calorietekort vol te houden zonder honger.

Wil je weten hoeveel calorieën jij nodig hebt om af te vallen? Bereken het met onze gratis energiebehoefte calculator.

Bekijk ook onze andere recepten voor meer eiwitrijke inspiratie.