Pre-workout snack: 5 opties 30 min voor je training
Share
Heb jij ook weleens een training gehad waarbij je geen energie had? Grote kans dat je pre-workout snack niet klopte, of dat je helemaal niets gegeten had. Wat je eet voor je training maakt een groot verschil in je energie en prestaties.
In dit artikel deel ik 5 snelle pre-workout snacks die je makkelijk 30 minuten voor je training kunt eten. Elke snack bevat de juiste balans van koolhydraten voor energie en een beetje eiwit. Alle ingrediënten haal je gewoon bij de Albert Heijn of Jumbo of elke andere supermarkt bij jou in de buurt.
Waar moet een goede pre-workout snack aan voldoen?
Een goede pre-workout snack is licht verteerbaar en rijk aan snelle koolhydraten. Je wilt geen zware maaltijd die als een baksteen op je maag ligt. De ideale snack eet je 20 tot 30 minuten voor je training. Denk aan 150 tot 300 kcal met vooral koolhydraten, een beetje eiwit en weinig vet en vezels.
Benieuwd hoeveel energie jij dagelijks nodig hebt? Bekijk dan ons artikel over energiebehoefte berekenen.
1. Banaan met pindakaas
De klassieker onder de pre-workout snacks, en niet zonder reden. De banaan levert snelle koolhydraten en de pindakaas voegt een beetje eiwit en gezond vet toe.
Ingrediënten:
- 1 banaan (ca. 120g)
- 1 eetlepel pindakaas (15g)
Bereiding: Schil de banaan en smeer de pindakaas eroverheen. Klaar in 1 minuut.
Bereidingstijd: 1 minuut | Porties: 1
| Per portie | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 200 kcal |
| Eiwit | 5,1g |
| Koolhydraten | 29,3g |
| Vetten | 8,4g |
| Vezels | 3,9g |
2. Rijstwafel met kwark en honing
Licht verteerbaar en ideaal als je maag gevoelig is voor het sporten. De rijstwafel geeft je snelle energie en de kwark voegt wat eiwit toe.
Ingrediënten:
- 2 rijstwafels
- 50g magere kwark
- 1 theelepel honing (7g)
Bereiding: Verdeel de kwark over de rijstwafels en druppel de honing erover.
Bereidingstijd: 2 minuten | Porties: 1
| Per portie | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 118 kcal |
| Eiwit | 5,9g |
| Koolhydraten | 23,1g |
| Vetten | 0,6g |
| Vezels | 0,4g |
3. Dadels met amandelen
Natuurlijke suikers uit dadels geven je snel energie. De amandelen zorgen voor een beetje gezond vet zodat je bloedsuiker stabiel blijft. Makkelijk mee te nemen naar de sportschool.
Ingrediënten:
- 2 medjool dadels (ca. 48g)
- 10 amandelen (ca. 14g)
Bereiding: Ontpit de dadels en stop in elke dadel 5 amandelen.
Bereidingstijd: 2 minuten | Porties: 1
| Per portie | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 214 kcal |
| Eiwit | 3,9g |
| Koolhydraten | 37g |
| Vetten | 7,1g |
| Vezels | 4,9g |
4. Havermout energiebollen
Maak een batch in het weekend en je hebt de hele week een snelle pre-workout snack klaarstaan. Fan van havermout recepten? Dan zijn deze bollen perfect voor jou.
Ingrediënten (8 bollen):
- 80g havermout
- 30g pindakaas
- 20g honing
- 15g cacaopoeder
Bereiding:
- Meng alle ingrediënten in een kom tot een plakkerig deeg.
- Rol het deeg in 8 gelijke bolletjes.
- Leg ze minimaal 30 minuten in de koelkast.
Bereidingstijd: 10 minuten + 30 min koelen | Porties: 8 bollen (3 per portie)
Bewaartip: Tot 5 dagen in de koelkast, tot 1 maand in de vriezer.
| Per portie (3 bollen) | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 218 kcal |
| Eiwit | 7,9g |
| Koolhydraten | 29,4g |
| Vetten | 8,6g |
| Vezels | 5,4g |
5. Griekse yoghurt met granola en banaan
Perfect als je iets meer tijd hebt en wat extra eiwit wilt voor je sessie. Met 19 gram eiwit is dit de meest eiwitrijke optie van de vijf.
Ingrediënten:
- 150g Griekse yoghurt (mager)
- 30g granola
- ½ banaan (ca. 60g)
Bereiding: Schep de yoghurt in een kommetje. Snijd de banaan in plakjes en leg ze erop. Strooi de granola erover.
Bereidingstijd: 3 minuten | Porties: 1
| Per portie | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 277 kcal |
| Eiwit | 19g |
| Koolhydraten | 38,9g |
| Vetten | 5,8g |
| Vezels | 3,6g |
Welke pre-workout snack past bij jou?
De beste pre-workout snack hangt af van je training en je maag. Train je licht? Kies de rijstwafel. Ga je zwaar squatten? Pak de yoghurt bowl of banaan met pindakaas. Heb je haast? De dadels met amandelen neem je zo mee.
Wil je je pre-workout extra aanscherpen? Bekijk dan ons FFL Pre-Workout supplement voor een extra boost op trainingsdag.
Variatie-tip
Vervang de pindakaas door amandelboter of cashewpasta voor een andere smaak. Of meng een schepje Whey Protein door de Griekse yoghurt voor nog meer eiwit.