Wrap met tonijn, avocado en sla: eiwitrijke lunch in 10 minuten

Op zoek naar een eiwitrijke lunch die je in 10 minuten maakt?

Je kent het wel: het is halverwege de dag, je maag knort en je hebt geen zin om lang in de keuken te staan. Maar een broodje kaas voelt ook niet als de juiste keuze als je bezig bent met je fitnessdoelen. Goed nieuws: deze wrap met tonijn, avocado en sla is de perfecte eiwitrijke lunch voor precies dat moment. Lekker, vullend en in 10 minuten klaar.

Met 33 gram eiwit per portie zit je in één maaltijd al flink op weg naar je dagelijkse eiwitbehoefte. Benieuwd hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt? Check dan ons artikel over hoeveel eiwit per dag. Tonijn is bovendien een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die bijdragen aan een gezond hart en goed herstel na je training.

Wat maakt deze wrap zo goed?

Deze eiwitrijke lunch combineert het beste van twee werelden: snel klaar en vol voedingsstoffen. De tonijn levert een flinke dosis eiwit, de avocado zorgt voor gezonde vetten die je lang verzadigd houden, en de verse groenten geven je vezels en vitamines. De yoghurt-mosterddressing maakt het geheel af zonder onnodige calorieën toe te voegen.

Of je hem nu meeneemt naar kantoor, inpakt voor onderweg of gewoon thuis eet, deze wrap is altijd een goede keuze.

Ingrediënten (2 porties)

• 2 volkoren tortilla wraps (groot, ~65 g per stuk)
• 2 blikjes tonijn in water (145 g per stuk, uitgelekt ≈ 200 g totaal)
• 1 rijpe avocado
• 4 blaadjes ijsbergsla (~80 g)
• 1 tomaat (~120 g)
• ¼ komkommer (~100 g)
• 2 eetlepels Griekse yoghurt 0% (~30 g)
• 1 theelepel mosterd
• Sap van ½ citroen
• Peper en zout naar smaak
• Optioneel: snuf paprikapoeder of chilivlokken

Macro's per portie

Voedingswaarde	Per portie
Calorieën	441 kcal
Eiwit	33 g
Koolhydraten	40 g
Vetten	17 g
Vezels	9 g

Bereidingswijze

Stap 1: maak de dressing

Meng de Griekse yoghurt met de mosterd en het citroensap in een klein kommetje. Voeg peper en zout toe naar smaak. Eventueel een snuf paprikapoeder voor wat extra kick.

Stap 2: bereid de vulling voor

Laat de tonijn goed uitlekken en prik het met een vork los in een kom. Snijd de avocado in dunne plakjes. Snijd de tomaat in halve ringen en de komkommer in dunne plakken. Scheur de ijsbergsla in stukken die op de wrap passen.

Stap 3: bouw je wrap

Leg een tortilla wrap op een snijplank. Smeer een laag dressing in het midden. Leg eerst de sla als basis, dan de tonijn, avocadoplakjes, tomaat en komkommer. Vouw de onderkant van de wrap omhoog, vouw dan de zijkanten naar binnen en rol stevig op.

Stap 4: snijd en serveer

Snijd de wrap diagonaal doormidden voor een mooie presentatie. Herhaal voor de tweede wrap. Direct eten of inpakken in folie voor later.

Bereidingstijd

• Voorbereiding: 10 minuten
• Bereidingstijd: 0 minuten (geen koken nodig)
• Totaal: 10 minuten

Porties: 2
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Maaltijdtype: Lunch
Doel: Energie

Bewaartips

Je kunt de vulling (tonijn, groenten en dressing apart) de avond ervoor klaarmaken en in de koelkast bewaren. Bouw de wrap pas vlak voor het eten, dan blijft hij lekker knapperig. De voorbereide vulling is 1 dag houdbaar in de koelkast. Invriezen is niet aan te raden vanwege de verse groenten en avocado.

Variaties en tips

• Vegetarische versie: vervang de tonijn door 150 g kikkererwten (uitgelekt). Prak ze licht met een vork voor een vergelijkbare textuur. Het eiwitgehalte wordt dan iets lager (circa 22 g per portie).
• Extra eiwit: voeg een gekookt ei in plakjes toe voor nog eens 6 g eiwit extra.
• Pittig: meng een theelepel sriracha door de dressing of voeg jalapeño plakjes toe.
• Budgettip: koop tonijn in grotere blikken (400 g), dat is per gram voordeliger. Bewaar het restant maximaal 1 dag in de koelkast.
• Omega-3 boost: tonijn zit al vol omega-3, maar wil je er zeker van zijn dat je genoeg binnenkrijgt? Een omega-3 supplement kan een handige aanvulling zijn op drukke dagen.

Waarom tonijn perfect is voor een eiwitrijke lunch

Tonijn in blik is een van de meest ondergewaardeerde eiwitbronnen. Het is betaalbaar, lang houdbaar en je hebt er geen bereiding voor nodig. Per 100 gram uitgelekte tonijn in water krijg je ongeveer 23 gram eiwit met slechts 1 gram vet. Dat maakt het ideaal als je een eiwitrijke lunch wilt zonder veel calorieën.

Combineer deze wrap met een paar ei muffins als tussendoortje en je hebt een complete lunchbox die je de hele middag energie geeft.

Eet smakelijk en geniet van je eiwitrijke lunch!