Kip rijst broccoli: de ultieme meal prep fitness classic
Share
Kip rijst broccoli is niet voor niets hét meest gegeten gerecht in de fitnesswereld. Of je nu bezig bent met je dagelijkse eiwitdoel halen of gewoon een snelle, voedzame maaltijd wilt, dit recept voor meal prep kip rijst broccoli is je beste vriend. Simpel, betaalbaar en bomvol eiwitten. In dit recept laat ik je zien hoe je deze classic écht lekker maakt, met 5 sausvariaties zodat je er nooit op uitgekeken raakt.
Waarom kip rijst broccoli zo populair is
Er is een reden waarom dit gerecht al jarenlang de nummer één meal prep maaltijd is. De combinatie van mager eiwit, complexe koolhydraten en groenten geeft je lichaam precies wat het nodig heeft na een training. Met 55 gram eiwit per portie en slechts 10 gram vet is het perfect voor spieropbouw zonder onnodige calorieën. Bovendien kost het je minder dan 3 euro per portie. Probeer dat maar eens te verslaan.
Ingrediënten (2 porties)
- 350 g kipfilet
- 200 g basmatirijst (droog gewicht)
- 300 g broccoli, in roosjes
- 1 el olijfolie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 el sojasaus
- Snufje zout en peper
Voedingswaarden per portie
| Voedingsstof | Per portie |
|---|---|
| Calorieën | 658 kcal |
| Eiwit | 55 g |
| Koolhydraten | 89 g |
| Vetten | 10 g |
| Vezels | 5 g |
Bereidingswijze
Bereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Totaal: 30 minuten
Porties: 2
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
Maaltijdtype: Diner
Doel: Spieropbouw
- Kook de rijst. Spoel de basmatirijst af onder koud water tot het water helder is. Kook de rijst volgens de verpakking (meestal 10-12 minuten). Laat uitlekken en houd apart.
- Snijd de kip. Snijd de kipfilet in gelijke blokjes van ongeveer 2 cm. Breng op smaak met zout en peper.
- Bak de kip. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Bak de kipblokjes in 6-8 minuten rondom goudbruin en gaar. Haal uit de pan en houd apart.
- Bak de groenten. Voeg de knoflook toe aan dezelfde pan en bak 30 seconden. Voeg de broccoliroosjes toe met een scheut water (2-3 eetlepels). Dek af en stoom 4-5 minuten tot de broccoli fel groen is en nog licht knapperig.
- Combineer alles. Voeg de kip terug bij de broccoli. Giet de sojasaus erover en roer alles goed door op hoog vuur (1 minuut).
- Serveer. Verdeel de rijst over twee borden en schep het kip-broccolimengsel erbovenop. Klaar.
5 sausvariaties voor meer smaak
De basis is lekker, maar met een goede saus til je dit gerecht naar een ander niveau. Hier zijn 5 snelle opties die je in 2 minuten maakt:
- Teriyaki. Mix 2 el sojasaus, 1 el honing en 1 theelepel sesamolie. Verwarm kort in een pannetje. Strooi sesamzaadjes erover.
- Knoflook-citroen. Pers een halve citroen uit, meng met 1 el olijfolie, 1 geperst teentje knoflook en wat peterselie. Fris en licht.
- Pittige sriracha-mayo. Mix 1 el Griekse yoghurt met 1 theelepel sriracha en een knijpje limoen. Romig met een kick.
- Pesto. Een eetlepel groene pesto door de warme rijst roeren geeft direct een Italiaanse twist. Simpel maar effectief.
- Kerriesaus. Verwarm 2 el Griekse yoghurt met 1 theelepel kerriepoeder en een snufje kurkuma. Romig, warm en vol smaak.
Meal prep tips
Dit recept is ideaal om in bulk te maken. Verdubbel de hoeveelheden en je hebt 4 maaltijden voor de komende dagen. Een paar tips om het vers te houden:
- Bewaar de componenten los van elkaar in afsluitbare bakjes. Zo blijft de rijst luchtig en wordt de broccoli niet zacht.
- Houdbaar in de koelkast: 3 tot 4 dagen.
- Invriezen: ja, prima. Ontdooi in de koelkast en warm op in de magnetron of een pan. De broccoli kan iets zachter worden na het invriezen, maar de smaak blijft goed.
- Tip: weeg je ingrediënten af met een keukenweegschaal zodat je macro's altijd kloppen.
Variatie
Geen fan van kip? Vervang de kipfilet door 350 g kalkoenfilet (vergelijkbare macro's) of 300 g magere runderreepjes voor een stevigere smaak. Vegetarisch? Gebruik 400 g stevige tofu, goed uitgeknepen en gebakken tot knapperig. De eiwitwaarden veranderen dan wel, dus houd daar rekening mee.
Wil je een andere groente? Sperziebonen, sugar snaps of een mix van paprika en courgette werken ook prima. De voedingswaarden blijven vrijwel gelijk zolang je dezelfde hoeveelheid groenten gebruikt.
Bewaartips
- Koelkast: 3-4 dagen in afsluitbare bakjes
- Vriezer: tot 3 maanden, porteer per maaltijd
- Opwarmen: magnetron 2-3 minuten of in een pan op middelhoog vuur
Op zoek naar meer eiwitrijke dinerrecepten? Bekijk dan ook de cottage cheese alfredo, een andere favoriet voor na je training.